Auf dieser Seite finden Sie Anleitungen und Hilfestellungen, wie Sie in belastenden Situationen einen kühlen Kopf bewahren können, zum Umgang mit Sorgen und Ängsten, zur Entspannung und für einen erholsameren Schlaf.
Die meisten dieser Übungen brauchen etwas Training, bevor sie ihre volle Wirkung entfalten. Schauen Sie sich die Übungen an, und probieren Sie diejenigen aus, die Sie ansprechen. Wenn etwas für Sie hilfreich ist, wiederholen Sie es regelmäßig. Wenn eine Übung für Sie nicht gut passt, probieren Sie gern eine andere aus.
Überblick
Für welche Situation möchten Sie sich Übungen ansehen?
Extremsituationen und hohe Anspannung
Umgang mit belastenden Gedanken
In den Schlaf finden
Erholung und Entspannung
Kraft schöpfen
Extremsituationen und hohe Anspannung
Sicherheit & Beruhigung finden, Anspannungszustände beenden
Gewinne Abstand
Diese Übung kann Ihnen helfen, Abstand zu belastenden Erinnerungen zu gewinnen. Sie lernen, die Erinnerungen mit Hilfe Ihrer Vorstellungskraft an einen abgeschlossenen Ort zu bringen.
5 – 4 – 3 – 2 – 1
Die folgende Übung dient dazu, den eigenen Fokus wieder mehr auf das “Außen” zu richten, weg von den inneren belastenden Gedanken, Bildern, Gefühlen oder Körperempfindungen. Diese Übung kann Ihnen auch beim Einschlafen, beim Stoppen von Gedanken, zur Entspannung, zur Unterbrechung von Angst und Panik sowie zum Kontrollieren von Impulsen (z.B. Substanzkonsum) helfen.
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Finden Sie eine angenehme Position für Ihren Körper und einen Punkt im Raum oder aus dem Fenster, auf dem Sie Ihren Blick ruhen lassen. Die Augen sind dabei zunächst offen und die Körperposition darf auch während der Übung geändert werden – achten Sie einfach darauf, was Ihnen gut tut.
Nun geht es darum, abwechselnd Ihre Sinne zu aktivieren. Zuerst das Sehen, dann das Hören, dann das Spüren. Beim Spüren geht es insbesondere um Körperempfindungen und darum, wo ihr Körper Kontakt zum Außen hat. Ein Beispiel finden Sie unten. Benennen Sie der Reihe nach, was sich Ihrer Wahrnehmung bietet:
- Benennen Sie 5 Dinge, die Sie sehen, 5 Dinge, die Sie hören, und 5 Dinge, die Sie spüren
- Benennen Sie 4 Dinge, die Sie sehen, 4 Dinge, die Sie hören, und 4 Dinge, die Sie spüren.
- Benennen Sie 3 Dinge, die Sie sehen, 3 Dinge, die Sie hören, und 3 Dinge, die Sie spüren
- Benennen Sie 2 Dinge, die Sie sehen, 2 Dinge, die Sie hören, und 2 Dinge, die Sie spüren.
- Benennen Sie 1 Ding, das Sie sehen, 1 Ding, das Sie hören, und 1 Ding, das Sie spüren
Beispiel (beim Blick aus dem offenen Fenster): Ich sehe einen grünen Rasen, einen grauen Schornstein, blauen Himmel, […]. Ich höre ein fahrendes Auto, sprechende Menschen, den Wind in den Blättern, […]. Ich spüre den Druck der Rückenlehne am Rücken, kalten Wind im Gesicht, Berührung der Kleidung auf der Haut, […].
Führen Sie die Übung nun einmal von Anfang bis Ende durch und wiederholen Sie sie, so oft Sie möchten. Grundsätzlich ist es in Ordnung, immer wieder dieselben Wahrnehmungen zu benennen, zwischendurch zwischen den Wahrnehmungen zu wechseln oder auch laut die Wahrnehmungen auszusprechen. Falls Sie mit der Abfolge durcheinander geraten, ist das ein positives Zeichen für Entspannung.
Lippenbremse
Beruhigen Sie Ihren Atem mit dieser einfachen Übung. Die Übung können Sie jederzeit und an jedem Ort ausführen.
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In Anspannungssituationen kann es manchmal passieren, dass die Atmung schneller und flacher wird. Das kann zu gefühlter Atemnot, Schwindel und letztlich einem erhöhten Stresslevel führen. Mit der Lippenbremse fokussieren Sie auf kontrollierte Ein- und Ausatmung, senken so Ihr Stresslevel und finden Beruhigung.
- Atmen Sie durch die Nase ein
- Öffnen Sie Ihre Lippen nun nur einen kleinen Spalt breit
- Atmen (pressen) Sie die Luft nun aus dem Mund und zählen Sie dabei, zuerst bis 3 (1-2-3); am Ende des Zählens atmen Sie die komplette restliche Luft aus
- Atmen Sie nun erneut durch die Nase ein, so viel wie Sie für die nächste Atmung brauchen
- Öffnen Sie Ihre Lippen nun wieder nur einen kleinen Spalt breit
- Atmen (pressen) Sie die Luft nun aus dem Mund zählen Sie dabei, nun bis 4 (1-2-3-4); am Ende des Zählens atmen Sie die komplette restliche Luft aus
- …
Wiederholen Sie diese Übung, indem Sie bis zur Zahl 8 zählen (1-2-3-4-5-6-7-8). Anschließend verringern Sie das Zählen bei jeder Wiederholung bis Sie wieder bei 3 (1-2-3) angelangt sind.
Umgang mit belastenden Gedanken
Gewinnen Sie Abstand
Grübel-Stopp
Sie leiden unter belastenden Gedanken, die sich im Kreis drehen, ohne zu einem Ende zu kommen? Mit diesem Audio lernen Sie, Ihr Grübeln zu stoppen.
Die innere Reinigung
In dieser Audio-Übung können Sie Ihre Vorstellungskraft nutzen, um belastende Gedanken und Gefühle loszulassen.
Akzeptanz finden
Manchmal gibt es belastende Situationen, die sich nicht ändern oder erleichtern lassen. In solchen Momenten kann es hilfreich und entlastend sein, das anzunehmen, was ist. Dabei kann diese Übung unterstützen
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Stellen Sie sich die Frage: Was kann ich nicht ändern? Was muss ich akzeptieren, wie es ist? Suchen Sie sich eine Sache aus Ihrem Leben, die Sie stark belastet, aber nicht zu verändern ist. Formulieren Sie dann einen Satz daraus und gehen Sie wie folgt vor:
- Entspannen Sie Ihren Körper und sagen Sie Ihren Satz einige Male laut vor. Ergänzen Sie den Satz dabei durch: „…und es kann sein, dass sich das nicht ändern lässt.“
- Achten Sie auf Ihre Stimme, Sie sollten dabei laut und glaubhaft klingen.
- Beobachten Sie Ihre Gedanken, Gefühle und Körperwahrnehmungen beim Aussprechen.
- Ergänzen Sie dann den Satz durch „Ja, so ist es.“
- Üben Sie dieses Vorgehen häufiger und experimentieren Sie mit Stimme, Lautstärke, Betonung, usw.
- Wenn Sie den Satz mehrmals wiederholt haben, ergänzen im letzten Schritt den Satz um “Und ich nehme es an.” und üben Sie diesen Satz häufiger.
Bsp.: Herr Müller ist mit seiner Familie verstritten, und es kann sein, dass sich das nicht ändern lässt. Ja, so ist es. Und ich nehme es an.
Entlastung und Entspannung
Kurze Übungen für Zwischendurch
Ruhiger Atem
In diesem Audio üben Sie, mit Ihrer Aufmerksamkeit bei Ihrem Atem zu bleiben und sich dadurch zu entspannen. So können Sie auch in kurzen Pausen Ruhe und Sicherheit in sich selbst finden – denn Ihren Atem haben Sie immer dabei.
Der stabile Baum
Diese kurze Fantasiereise kann Ihnen helfen, sich ruhiger und sicherer zu fühlen.
Entspanne deinen Körper
In dieser Entspannungsübung spannen Sie Ihre Muskeln erst an und lassen sie dann locker. So kann Ihr Körper Anspannung loslassen und zur Ruhe kommen.
In den Schlaf finden
Entspannen und besser schlafen
Entspannung zum Einschlafen
In dieser Entspannungsübung spannen Sie Ihre Muskeln erst an und lassen sie dann locker. So kann Ihr Körper Anspannung loslassen und zur Ruhe kDiese Entspannungsübung begleitet Sie in den Schlaf. Durch Muskelanspannung und -entspannung helfen Sie ihrem Körper, loszulassen und zur Ruhe zu kommen.
Fantasiereise zum Einschlafen
Diese Fantasiereise kann Ihnen helfen, den Kopf freizubekommen und Schlaf zu finden.
Kraft schöpfen
Aktivieren Sie Ihre Ressourcen
Was brauchst du?
Die eigenen Bedürfnisse zu spüren, ist der erste Schritt, um gut für sich sorgen zu können. In diesem Audio lernen Sie, ein besseres Gespür dafür zu entwickeln, was Sie brauchen.
Dankbarkeit empfinden
DiIn schwierigen Zeiten kann es manchmal unmöglich scheinen, Dankbarkeit zu empfinden. Doch gerade in diesen Zeiten, ist es wichtig, sich der positiven Dinge zu besinnen. Dabei geht es nicht um das “Schönreden” von belastenden Umständen, sondern um die Fähigkeit, positive Dinge zu erkennen und wertzuschätzen. Das können z.B. eine enge Freundschaft, eine köstliche Mahlzeit oder eigene Fähigkeiten und Eigenschaften sein. Studien haben gezeigt, dass es das eigene Wohlbefinden steigert, die Gesundheit verbessert und soziale Bindungen stärkt, sich in Dankbarkeit zu üben.
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Beantworten Sie die folgenden Fragen für sich:
- Wofür sind Sie in Ihrem Leben allgemein dankbar? Denken Sie an Ereignisse, Personen und Fähigkeiten.
- Wofür sind Sie konkret in der letzten Woche dankbar?
- Wofür sind Sie heute ganz besonders dankbar?
Bitte schreiben Sie mindestens drei Dinge auf, für die Sie in Ihrem Leben dankbar sind. Zählen Sie dabei ruhig auch Dinge auf, die Ihnen zunächst zu klein erscheinen, um sie zu benennen – die Dankbarkeit liegt oft im Detail!
Was vielleicht zu Beginn ungewohnt erscheint, kann sich bei regelmäßiger Wiederholung leichter festigen. Schreiben Sie ab jetzt jeden Tag drei Dinge auf, für die Sie dankbar sind und erstellen Sie so Ihr persönliches Dankbarkeitstagebuch. Dabei ist es kein Problem, wenn sich Dinge wiederholen.
Die Fäden des sozialen Netzes
Erstellen Sie eine Liste von stützenden sozialen Kontakten, die in Krisenzeiten an Ihrer Seite sind.
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Wenn man mit Herausforderungen konfrontiert ist, kann es leicht passieren, dass man die Hilfeleistungen und -angebote anderer Menschen übersieht. Diese anderen Menschen können u. a. Familienangehörige, Freund*innen oder Kolleg*innen in Beruf, Studium oder Ausbildung sein. Der Kontakt zu diesen Menschen kann konstant oder locker, regelmäßig oder spontan sein – je nach Ihrem Bedürfnis. Worauf es in dieser Übung ankommt, ist, Menschen, Gruppen oder Systeme zu identifizieren, die in Ihrer jetzigen Situation eine Unterstützung sein könnten.
Erstellen Sie eine Liste und führen Sie bitte für folgende Bereiche Menschen auf, die Ihnen eine Stütze sein könnten – egal ob praktisch oder emotional:
- Familie
- Partner*in
- Freund*innen
- Nachbar*innen
- Kolleg*innen (in Beruf, Ausbildung, Studium, …)
- Vereine oder andere soziale Gemeinschaften
- Weitere Kontakte
Schreiben Sie auch dazu, auf welche Weise diese Person eine Unterstützung sein könnte, wie z.B. “kann gut zuhören” oder “bringt mich zum Lachen”. Zu diesem Zeitpunkt ist es nicht wichtig zu wissen, ob eine potentielle Form der Unterstützung Ihnen dann tatsächlich hilft. Versuchen Sie, beim Nachdenken so kreativ wie möglich zu sein und das Netz so weit wie möglich zu knüpfen, damit Sie Stützen erkennen, die Ihnen sonst gar nicht in den Sinn gekommen wären oder die Sie nicht als hilfreich wahrgenommen hätten.
Die hier zur Verfügung gestellten Übungen entstanden im Rahmen der Konzeption der SANADAK-APP im Projekt „HELP@APP – Entwicklung und Evaluation einer Selbsthilfe-App für traumatisierte syrische Flüchtlinge in Deutschland“ (Antragsteller: Prof. Riedel-Heller (Leipzig), Prof. König (Hamburg), Prof. Kersting (Leipzig), gefördert vom Innovationsfonds des Gemeinsamen Bundesausschusses (G-BA), Förderkennzeichen 01VSF16033.